‘Олимпийская деревня — одно из самых сложных мест для хорошего сна’
Катарина Джонсон-Томпсон
Катарина Джонсон-Томпсон, выдающаяся гепатлетка и участница соревнований по пятиборью в помещении, представляющая команду Великобритании, завоевала множество мировых иCommonwealth титулов, а также серебряную медаль Олимпиады в своей основной дисциплине. 33-летняя спортсменка подчеркивает необходимость умственной ясности для успешного выполнения сложных навыков, необходимых для семи видов ее программы, включая барьерный бег и прыжки в высоту. Она понимает, что недостаток отдыха может привести к снижению производительности, особенно по мере подготовки к предстоящему чемпионату Европы по легкой атлетике в Бирмингеме с 10 по 16 августа.
Сколько часов вы спите по ночам? Я обычно ложусь спать около 10 вечера и просыпаюсь около 7 утра. Воскресенья у меня — дни отдыха, а четверги, как правило, менее физически нагруженные, что иногда приводит к беспокойству.
Вы отслеживаете свой сон? Я некоторое время следила за ним с помощью браслета Whoop, но стала слишком сосредоточенной на этом, поэтому перестала делать это последние пару лет.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? В последнее время я экспериментирую с трендом, связанным с киви. Считается, что киви содержат витамины и антиоксиданты, которые могут улучшить качество сна, если съесть их за несколько часов до сна.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Я полагаюсь на сатиновую синюю маску для сна от Smug и рекомендую использовать утяжеленное одеяло, чтобы уменьшить ворочание.
Как вы поддерживаете отдых во время поездок на соревнования? Прибыв на новое место, я всегда сразу открываю шторы, чтобы впустить естественный свет, что помогает моему организму адаптироваться. Спортсмены, как правило, хорошо приспосабливаются к различным гостиничным условиям, но Олимпийская деревня может быть особенно сложной для полноценного сна из-за тонких стен и простого постельного белья.
Как вы обеспечиваете хороший сон перед важным соревнованием? В гепатлоне я соревнуюсь в четырех дисциплинах в первый день и трех во второй. Бывают моменты, когда между последним видом первого дня и первым видом второго дня проходит всего 12 часов, оставляя мне всего четыре часа на сон. Это может быть довольно стрессово, но если я накопила достаточно отдыха на неделе перед соревнованием — в среднем 10-11 часов ночного сна и с учетом дремоты — это значительно помогает мне расслабиться.
Какой ваш главный совет по сну? Самый ценный совет, который я получила, пришел от Стива Питерса, психиатра, с которым я работала на протяжении всей своей карьеры. Он подчеркивает, что нельзя обмануть себя, думая, что соревнование не важно; как тело, так и разум осознают его значимость. Поэтому важно успокоить тревожные мысли перед сном.
“Сейчас не время об этом думать.”
Я назначаю время на следующее утро, например, в 8 утра, во время чистки зубов, чтобы обдумать соревнование.
Джонсон-Томпсон в настоящее время сотрудничает с Holland & Barrett в рамках инициативы по здоровью, предлагающей бесплатные проверки здоровья в магазинах.
‘Если я пытаюсь заснуть на самолете, я включаю на YouTube шесть часов фактов о Второй мировой войне’
Адам Пити, олимпиец с тремя золотыми медалями и рекордсмен мира на дистанциях 50 и 100 метров брассом, также справляется с требованиями отцовства. Балансируя ранние подъемы, начинающиеся в 6 утра, с вызовами родительства, он ставит глубокий сон выше строгих распорядков перед сном.
Сколько часов вы спите по ночам? Прошлой ночью я лег спать в 8:30 вечера после уикенда с гонками и проснулся в 6 утра. Многие люди неправильно понимают сон; дело не только в времени, проведенном в постели, но и в качестве этого сна.
Вы отслеживаете свой сон? Я ношу устройство Whoop, которое отслеживает мои циклы сна и его глубину. Наша команда спортивной науки также проводит анализы крови для мониторинга различных биомаркеров, включая уровень тестостерона, мелатонина и магния, которые связаны с нашими циркадными ритмами.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Никакие средства для сна не помогут, если я indulжусь сладостями перед сном. Я стараюсь есть примерно за три часа до сна, чтобы избежать проблем с пищеварением во время отдыха. Поддерживать водный баланс также важно; я держу двухлитровую бутылку рядом на случай, если проснусь ночью.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Я полагаюсь на маску для глаз, чтобы заблокировать свет, и на беруши Loop, так как жизнь в Лондоне означает, что даже один громкий шум может нарушить мой цикл быстрого сна.
Вы покупали какие-либо аксессуары для спальни, чтобы помочь со сном? Я использую три жесткие подушки: одну между бедрами для поддержания выравнивания, другую для руки и еще одну для головы.
Как вы поддерживаете отдых во время поездок на соревнования? Если я пытаюсь заснуть на самолете, я часто смотрю шесть часов документальных видео о Второй мировой войне на YouTube; это помогает мне уснуть. На Олимпийских играх мы берем с собой свои подушки. При моем весе около 95 кг плохой матрас может помешать мне отдохнуть; мы также берем свои собственные матрасные покрытия для дополнительной поддержки.
Как вы достигаете хорошего сна перед важным соревнованием? Исследования все чаще подчеркивают влияние долга сна и важность постоянного качественного отдыха. Мы стремимся к двум-трем неделям отличного сна перед соревнованиями. Тем не менее, я показывал замечательные результаты всего на четырех часах сна; стабильность, как правило, важнее, чем совершенство.
‘Поздние старты — это большая проблема — вашему телу нужно время, чтобы успокоиться, прежде чем вы сможете отдохнуть’
Эзри Конса, сыгравший ключевую роль в победе Астон Виллы в Лиге Европы УЕФА 2025-26 и в продвижении Англии в полуфинал чемпионата мира, адаптировал свой распорядок сна, чтобы поддерживать максимальную производительность в условиях загруженного сезона матчей Премьер-лиги и международных встреч.
Сколько часов вы спите по ночам? Я обычно стремлюсь к минимуму семи-восьми часов.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Мне повезло с тем, что я могу быстро заснуть, поэтому мне не нужны специальные гаджеты, хотя я использую устройство Whoop.
Как вы поддерживаете отдых во время поездок на игры? Останавливаться в гостинице перед каждым матчем стало для меня привычным делом. Чтобы справиться с джетлагом, я избегаю зацикливания на времени в родном городе, так как это может помешать адаптации. Поздние старты создают значительные проблемы; даже после матча адреналин может держать меня в бодрствующем состоянии, затрудняя расслабление и сон.
Что вы делаете, когда испытываете давление перед важным матчем? Подготовка имеет решающее значение. Когда я хорошо тренировался в течение недели, я чувствую уверенность перед матчем, что помогает мне оставаться расслабленным, даже на самых значительных играх.
Какой ваш главный совет по сну? Последовательность — это ключ — старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
‘Я инвестировала в хороший матрас, который поддерживает мою спину. Он также имеет охлаждающий слой, чтобы мне не было слишком жарко’
Эмили Кэмпбелл, 32-летняя тяжелоатлетка, готовится к своим третьим Играм Содружества этим летом в Глазго, которые пройдут с 23 июля по 2 августа. Поднимая веса, превышающие вес детеныша слона, она понимает, что усталость может привести к опасным последствиям.
Сколько часов вы спите по ночам? Обычно я устраиваюсь около 9:30 вечера и засыпаю между 10 и 10:30 вечера. Обычно я просыпаюсь около 8 утра.
Вы отслеживаете свой сон? В дни тренировок я заполняю утреннюю анкету для моего тренера, отвечая на вопросы, такие как: “Насколько вы сегодня готовы и бодры?” и “Вы хорошо спали прошлой ночью?” Если я сообщаю о плохом сне и ощущении раздражительности, мой тренер корректирует наш тренировочный план соответственно.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Мне нравится пить чай с мятой и медом перед сном, а также принимать витамины, обычно витамин D и глюкозамин, плюс две порции креатина.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Я инвестировала в высококачественный матрас, который обеспечивает правильную поддержку спины и включает охлаждающий слой, чтобы помочь регулировать мою температуру во время сна.
Что вы избегаете перед сном? Я стараюсь не ложиться спать голодной; правильное питание имеет жизненно важное значение для улучшения как тренировок, так и качества сна.
‘Собирать листья мяты перед сном — это небольшая рутина’
Генри Поллок, игрок команды Нортгемптон Сейнтс и сборной Англии по регби, удивительно легко засыпает после напряженных матчей. “Как только я касаюсь подушки, это настоящее время отключения,” замечает он. 21-летний спортсмен в настоящее время участвует в первом Чемпионате наций, который продолжается с 18 июля.
Во сколько вы ложитесь спать и сколько часов спите по ночам? В рабочие дни я обычно ложусь спать в 10:30 вечера и встаю около 7 утра.
Вы отслеживаете свой сон? Я отслеживаю свой сон на Apple Watch почти каждую ночь — фиксирую как глубину, так и случаи пробуждения.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Я избегаю позднего перекуса, так как пищеварение может не дать мне уснуть. Мой последний прием пищи, как правило, состоит из белка, такого как протеиновый коктейль или йогурт с фруктами и гранолой.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Я использую беруши для тишины и ношу маску для глаз, когда я далеко от своей привычной постели.
Что вы делаете, чтобы расслабиться перед сном? Совместное проживание с товарищем по команде позволяет нам расслабляться, обсуждая темы, не связанные с регби. Я также веду травяной сад, где выращиваю розмарин, лук и мяту. Собирать листья мяты и заваривать чай с мятой стало моей вечерней рутиной.
Как вы поддерживаете отдых во время поездок на соревнования? Я принимаю коллаген перед сном во время тренировочных лагерей, чтобы помочь расслабиться и восстановить мышцы.
Что вы избегаете перед сном? Я стараюсь убрать телефон за полчаса до сна и вместо этого читать книгу.
‘Мы часто играем в выходные, когда другие люди развлекаются. Беруши необходимы’
Эми Джонс, международная крикетистка и одна из самых титулованных игроков в истории, часто чувствует усталость после вечерних матчей, таких как игры на ICC Women’s T20 World Cup этим летом. Как вратарь, она выполняет почти 300 приседаний во время игр, часто заканчивая с адреналином, все еще бурлящим в ее венах.
Сколько часов сна вы получаете по ночам? Матчи T20 могут длиться гораздо дольше обычных рабочих часов, тренировки иногда заканчиваются около 9:30 вечера, что затрудняет установление регулярного распорядка сна. В такие ночи я часто не сплю до раннего утра, а потом долго сплю. Когда я не играю, я стараюсь быть в постели к 9 вечера.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Некоторые товарищи по команде пьют сок из кислой вишни или гелевые пакеты, известные тем, что способствуют спокойному сну и помогают восстановлению.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Во время моего первого T20 World Cup в Вест-Индии я заинтересовалась приложениями для медитации для сна. Поскольку матчи начинаются в 8 вечера, мы часто не укладываемся до 2 утра. Я использовала приложение Calm, чтобы помочь мне расслабиться среди адреналина. Некоторые игроки сталкиваются с трудностями засыпания всего на несколько часов после матчей из-за проблем с расслаблением.
Как вы достигаете спокойного сна перед важными соревнованиями? Поездки на матчи часто требуют остановки в различных гостиницах. Летним летом в Англии наши матчи часто совпадают с выходными, что означает, что пока мы готовимся к международному матчу, другие в гостинице развлекаются. Это создает шум, делая беруши необходимыми; я использую Happy Ears. Качество матрасов в гостиницах может быть непредсказуемым, иногда приводя к неудобным условиям для сна.
Что вы избегаете перед сном? Кофеин играет для меня значительную роль, поэтому я избегаю кофе после 3 часов дня.
Британская теннисистка Харриет Дарт сталкивается с трудностями в поддержании стабильного распорядка сна, поскольку ее сезон продолжается с января по ноябрь, что требует частых дальних поездок на почти непрерывные турниры. Этим летом она собирается участвовать как в турнире в Праге, так и в Открытом чемпионате США после опыта в Уимблдоне.
Во сколько вы ложитесь спать и сколько часов спите каждую ночь? Обычно я укладываюсь около 9:30-10 вечера, иногда раньше в зависимости от моего расписания тренировок. Если у меня вечерний матч, скажем, после 7 вечера, я подстраиваю свое расписание сна соответственно, ложась спать позже и просыпаясь позже, чтобы избежать усталости.
Вы отслеживаете свой сон? Я не слежу за ним активно, но мой тренер всегда спрашивает, как я спала прошлой ночью во время тренировок.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Обычно я пью мятный чай перед сном, так как он расслабляет меня и помогает пищеварению.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Я ношу шелковую маску для глаз, чтобы блокировать свет; это помогает, когда мой разум бурлит. Я предпочитаю полную темноту во время сна, поэтому это полезно для поездок на самолетах и в гостиницах с избыточным светом. Дома у меня есть занавески blackout.
Что вы делаете, чтобы расслабиться перед сном? Мне нравится принимать ванну с солью Эпсома для снятия стресса. Ранее я практиковала медитацию перед матчами, но обнаружила, что это делает меня слишком сонной. Вместо этого, когда мне трудно уснуть, я использую дыхательные техники и сканирование тела, чтобы помочь себе расслабиться.
Как вы справляетесь со сном во время поездок на соревнования? Джетлаг может быть особенно сложным. При адаптации к новым временным зонам я сосредотачиваюсь на планировании большинства своих тренировок на утро, включая короткие 20-минутные дремоты для восстановления. Все реагируют на поездки по-разному; я часто испытываю отеки во время полетов, что мешает мне спать, поэтому ношу компрессионные носки. Употребление большего количества пищи в дни восстановления помогает мне чувствовать себя лучше, и я стараюсь поддерживать постоянную температуру в комнате, где бы я ни находилась.
Как вы достигаете спокойного сна перед значительными соревнованиями? На основе опыта я научилась делить свои мысли на части; я избегаю размышлений о матчах до дня их проведения, чтобы минимизировать ненужный стресс. Интересно, что я показывала хорошие результаты даже с ограниченным сном, что, хотя и не устойчиво, может быть эффективным для одного-двух матчей из-за адреналина.
‘Я не даю эмоциям вмешиваться. Я также смотрю что-то легкое, например, «Офис»’
Строгий режим тренировок трехкратного олимпийского чемпиона пловца Тома Дина включает четыре часа в бассейне и два часа в тренажерном зале каждый день. Такой напряженный график требует значительного отдыха, что побуждает его тщательно оптимизировать время для сна. Он будет участвовать в Играх Содружества.
Во сколько вы ложитесь спать и сколько часов сна вы получаете по ночам? Я выключаю свет до 10 вечера и встаю в 6:30 утра. Единственный случай, когда этот распорядок меняется, — это во время соревнований, так как финалы чемпионатов мира и Олимпиады могут затягиваться. Иногда я не выступаю до 10 или 11 вечера. После поздних событий бывают церемонии награждения и другие обязанности, которые могут нарушить мой график сна.
Вы отслеживаете свой сон? Ранее у меня было кольцо Oura, которое было отличным, но я потерял его на Олимпиаде в Париже. В настоящее время мы используем мониторы Polar Loop, которые предоставляют оценки сна для наших физиологов.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Если у меня не было плотного ужина перед сном, я часто просыпаюсь голодным около 3 часов ночи, что приводит к ночному визиту на кухню. Мой перекус перед сном, как правило, состоит из греческого йогурта с фруктами, гранолой, арахисовым маслом, орехами и семенами, иногда с пакетом сока из кислой вишни, всего около 600 калорий. Мой ежедневный калорийный прием может составлять от 6000 до 6500 калорий.
Что вы делаете, чтобы расслабиться перед сном? Я верю в то, что не следует проводить время в спальне вне сна. Я предпочитаю расслабляться в гостиной, читая или смотря шоу, и только вхожу в спальню, когда пора спать. Я стараюсь поддерживать свою комнату в прохладе, открывая окна.
Как вы поддерживаете отдых во время поездок на соревнования? В первые три дня после приезда я избегаю дремоты. Это правило для меня не подлежит обсуждению. Важно впитывать естественный свет в течение дня и разумно использовать кофеин, потребляя его с утра до полудня в первые дни.
Как вы достигаете хорошего сна перед важными соревнованиями? Я поддерживаю рутину, такую как сборка сумки на ночь и мысленный обзор стратегии гонки на следующее утро, что помогает мне избежать эмоциональных отвлечений. Я также расслабляюсь, смотря что-то легкое, например, «Офис», или играя в карты с товарищами по команде, чтобы отвлечь свой разум от мыслей о соревнованиях.
Что вы избегаете перед сном? Я избегаю алкоголя. Если я выпиваю пиво в межсезонье, это определенно влияет на мой сон. Я также стараюсь ограничивать потребление переработанных продуктов, когда это возможно.
‘Я слушал «Чарли и шоколадная фабрика» каждую ночь в течение первых 10 лет своей жизни — теперь я всегда должен слушать что-то, когда ложусь спать’
Алекс Ии выделяется как самый успешный олимпийский триатлет, завоевавший серебро на Олимпиаде в Токио 2020 года и золото на Олимпиаде в Париже 2024 года. В прошлом году на марафоне в Валенсии он стал вторым самым быстрым британцем в истории марафона, уступив только Мо Фараху. Несмотря на интенсивный тренировочный режим, превышающий 40 часов бега и велоспорта каждую неделю, 28-летний спортсмен сталкивается с проблемами сна, часто просыпаясь ночью с бурлящими мыслями. Он готовится к чемпионату мира по триатлону в Лондоне 25 июля.
Во сколько вы ложитесь спать и сколько часов спите по ночам? Обычно я ложусь спать около 11 вечера и стремлюсь к около семи с половиной часов сна.
Вы отслеживаете свой сон? Обычно я ношу часы Coros, а во время соревнований участвую в ежедневном мониторинге с нашим национальным governing body, который оценивает качество нашего сна и готовность к тренировкам. Однако я подхожу к повседневному отслеживанию расслабленно.
Вы едите или пьете что-нибудь перед сном? Я употребляю сок из вишни перед соревнованиями и во время длительных поездок. Он богат антиоксидантами и может значительно помочь восстановлению и качеству сна между соревнованиями. Сообщается, что он добавляет 30 минут глубокого сна каждую ночь, и я заметил положительную разницу, когда принимаю его. Я также употребляю коллаген в течение дня для поддержания здоровья костей и сухожилий.
Вы используете какие-либо гаджеты или средства для сна? Я не уверена, связано ли это с тем, что я начала засыпать под аудиокниги в детстве — слушая первую главу «Чарли и шоколадная фабрика» каждую ночь в течение первого десятилетия своей жизни — но мне нужно какое-то аудио, когда я сплю. Я предпочитаю голоса, поэтому часто слушаю подкасты, аудиокниги или видео на YouTube.
Есть ли что-то, что вы избегаете перед сном? Хотя грамотная гидратация важна, я избегаю чрезмерного потребления жидкости перед сном, чтобы минимизировать ночные походы в туалет. Я обычно ограничиваю потребление жидкости за 90 минут до сна.
Как вы достигаете хорошего сна перед большим соревнованием? Эмоциональный стресс и уровень кортизола сильно влияют на результаты гонок. Важно сохранить эмоциональную энергию перед гонкой, а не истощать ее заранее. Разочарование из-за трудностей со сном может способствовать этому. Я стремлюсь поддерживать спокойные отношения со сном, понимая, что плохой сон за два дня до гонки может не оказать значительного влияния на производительность. Это было особенно актуально во время Олимпиады в Париже, когда нам приходилось просыпаться в 3 часа ночи из-за проблем с загрязнением воды в Сене. Сохранение спокойствия было жизненно важным, зная, что все столкнулись с аналогичными трудностями и что наши реакции на ограниченный сон имели наибольшее значение.
- Сон
- Здоровье и благополучие
- Легкая атлетика
- Плавание
- Тяжелая атлетика
- Регби
- Женский крикет
- особенности
